¿CALENTAR ANTES DE ESCALAR? Evita lesiones e incrementa tu rendimiento en escalada.

Estirar y calentar es básico no solo para reducir las lesiones sino para mejorar tu rendimiento.

¿Nunca te has preguntado por qué la primera vía que haces nunca sale perfe? Pues está claro, las primeras vías o pegues son al final un calentamiento para tu cuerpo y mente, por eso nunca debes empezar por la vía estrella.

Aún así si lo haces (pensando en que así guardas todas las fuerzas para esa vía) debes tener en cuenta que tu mente y tu cuerpo no darán el 100%, primero debes movilizar las articulaciones, “despertar” los músculos y activar tu mente en condiciones, sino no lograrás dar el máximo. Siempre es mejor gastar un poco de energía en estiramientos, calentamiento y una vía facilita para poder enfrentarte a la buena en plenas condiciones. 

¿QUÉ TIPO DE CALENTAMIENTO ES BUENO PARA ESCALADORES? 

No todos los calentamientos son iguales, si vas a practicar un deporte explosivo no necesitas el mismo calentamiento que para un deporte de resistencia, también afectan otros factores como la temperatura o la hora a la que entrenes. No es lo mismo tirarte de la cama y empezar a escalar que andar una aproximación complicada de 1 hora hasta la vía. 

Debes tener en cuenta que si escalas en invierno en zonas poco protegidas y con frío, deberás realizar minicalentamientos entre pegue y pegue para no quedarte frío y ni que tus músculos tengan rigidez debido a las bajas temperaturas.

El objetivo de calentar antes de escalar es llegar al bloque objetivo de la escalda en un estado mental y físico óptimo, que multiplique tus opciones de éxito, o al menos te ayude a encararlo de forma segura y “a tope”.

Primero repasemos los beneficios del calentamiento para el escalador/a:

  • - Activa tu sistema respiratorio, aumentando la cantidad y frecuencia de aire inspirado, es decir, aumento de la oxigenación de tu sangre.
  • - Activación de tus músculos, aumentando la temperatura corporal mejorando la circulación sanguínea y con ella la oxigenación y aporte de nutrientes a tus músculos. También aumenta la elasticidad muscular, evitando desgarros y alargamiento bruscos.
  • - Aumento de la elasticidad de tus articulaciones, debido a la reducción de la viscosidad sinovial.
  • Despertar tu mente y de la actividad neuromuscular dando lugar a una mayor coordinación de tus movimientos.
  • 1. ACTÍVATE (sí un poco de cardio)

Sin pasarte, no quieres quemar toda tu energía en el momento 0. Como hemos comentado una aproximación durilla ya realizaría esta función, sino un par de carreras, unos saltos, sentadillas, flexiones y planchas serían perfectas.

Si estás fuerte y practicas deporte de forma habitual tu calentamiento puede ser un par de series HIIT (ejercicios de alta intensidad como los Tabatas), si solo vas a escalar los findes no es buena idea porque puede que gastes demasiada energía en este tipo de calentamiento y no des el 100% durante la escalada.

Con esto activarás tu sistema respiratorio y circulatorio, además de despertar tus músculos, articulaciones y tu mente se pondrá en modo ejercicio ON.

  • 2. ESTIRAMIENTO Y EJERCICIOS DE MOVILIDAD (mejora tus transiciones y previene lesiones)

Lo primero que debes saber es que para escalar no debes hacer estiramientos estáticos antes de escalar, después sí.

Esto no quiere decir que no estires antes de escalar, lo que no debes hacer son estiramientos estáticos (lo que popularmente se traduce en estirar forzando un poco y aguantar la postura un rato). Pero sí debes hacer ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para aumentar los rangos de movimiento y aumentar la flexibilidad de tus músculos. Ten en cuenta que los estiramientos tradiciones sirven para relajar tus músculos, reduciendo su fuerza.

Los estiramientos dinámicos se refieren que no debes aguantar el momento de estiramiento o flexión máxima más de 8 segundos para no activar la “relajación muscular”, basta con 4 o 5 segundos para despertar y preparar tus músculos.

Estos ejercicios de movilidad (para maximizar tu rango de movimiento, ROM) y estiramiento prevendrán lesiones y facilitarán los encadenamientos y movimientos complicados, permitiéndote realizar transiciones más complicadas. Tus articulaciones soportarán mejor el peso y la fuerza en posturas forzadas por la reducción de la viscosidad sinovial (el liquidillo de las articulaciones).

Debes trabajar tanto los dedos, como las articulaciones superiores (hombros y muñecas) y los músculos de la espalda (trabaja las escápulas con flexiones). Tampoco debes olvidarte de la cadera, tanto de forma circular como practicando la movilidad y flexibilidad de la articulación con el fémur (abrazando la rodilla con otra tu cuerpo). ¡Ni de las lumbares! Haz la postura del gato (sacando chepa / culo a cuatro patas) para liberar tensiones y preparar esta zona. Por último, las rodillas, tus tobillos y pies también necesitan calentamiento (subir y bajar de puntillas te ayuda a activar el pie y prevenir tironcitos). 

Te dejamos este link con minivídeos de “seis ejercicios sencillos de calentamiento para escalada” que son el abc del calentamiento para escaladores . PD: gracias Esacalada Ferratas por este resumen tan ilustrativo.

  • 3. EJERCICIOS COMPENSATORIOS (solo los que necesites)

Conoces tu cuerpo mejor que nadie, por eso sabrás que hay ciertos movimientos que no se te dan bien o no son simétricos (como por ejemplo que no llegas igual levantando la pierna izquierda que la derecha, o que tienes menos fuerza con el brazo derecho arriba que con el izquierdo). Estos ejercicios tienen como finalidad ir disminuyendo estas asimetrías y vicios de tu cuerpo tanto para prevenir lesiones como para mejorar tu rendimiento.

Existe algo llamado Test de movilidad articular funcional de Gray Cook (FMS), que te ayudará a detectar los problemas antes de que se conviertan en lesiones y a detectar cuales son los ejercicios compensatorios que necesitas.

Aunque lo suyo es que todos tuviéramos un buen equilibrio y simetría corporal años de malas posturas, vicios y manías hacen que nos descompensemos favoreciendo la aparición de lesiones, contracturas, sobrecargas… que disminuyen nuestro rendimiento al ir aumentando el nivel de exigencia.

Al empezar a escalar no nos fijamos mucho en la técnica, sino que tratamos de subir cómo podemos con los límites y truquillos que nuestro cuerpo nos permite, pero esto crea los vicios y malas posturas. En escaladores/as es típica la postura “sway back” que se produce por un desequilibrio muscular que acaba desalineando la cabeza y la pelvis con respecto a la columna.

El FMS de Gray cook es un test que consta de 7 pruebas donde evaluar de 0 a 3 el resultado:

  1. 1. Overhead squat (sentadilla con brazos elevados)
  2. 2. Hurdle step (superación de obstáculo)
  3. 3. In-line lunge (zancada recta)
  4. 4. Shoulder mobility (movilidad de hombros).
  5. 5. Rotary stability (estabilidad con rotación).
  6. 6. Active straight leg raise (levantamiento de pierna estirada)
  7. 7. Trunk stability push up (estabilidad en flexion del tronco) 

En este link de Pasoclave encontrarás la información de cómo realizar tú mismo el test, aunque es aconsejable hacerlo con alguien más para “comparar criterios” y poder evaluar correctamente el nivel.

  • 4. ESCALA DE FORMA PROGRESIVA

Para terminar… no empieces por lo más complicado o el objetivo de tu salida, debes empezar por unos pegues básicos, una vía sencilla, un par de quintos… fijándote más en la técnica que otra cosa para activar tu mente. Así potenciarás un estado mental de “euforia” ya que lograrás encadenar movimientos, quizá algún vuelillo sencillo y eso te ayudará a coger confianza y estar “on fire” para el reto de verdad.

Si comienzas por un reto complicado corres el riesgo de ir de más a menos, y desmotivarte al primer error o complicación, en cambio si vienes de varios intentos exitosos ya estarás listo para enfrentarte a retos mayores.