Lesiones más habituales en deportistas por frío

Si eres montañero, practicas deportes de nieve, nadas en aguas abiertas o ni la lluvia ni los grados bajo cero te detienen de una salida este post es para ti.

¿Sabías que tu resistencia al frío no se puede entrenar? Y por lo tanto no puedes volverte inmune a su efecto negativo sobre tu rendimiento y desgaste, ni resistente a sus lesiones típicas. Así que es mejor que parendas cuales son los riesgos y cómo evitarlos:

Riesgos del frío para deportistas:

Congelación: 

La congelación se puede definir como la lesión del frío concentrada en un punto: nariz, dedos, orejas… Se estima que un 40% de los montañeros tienen o han sufrido lesiones por congelación, y no nos referimos solo a la amputación de dedos. A partir de -0,5 grados la congelación puede darse, el problema está en que los primeros síntomas de congelación son muy leves y suelen pasarse por alto.

El riesgo está en pensar que con frotar un poco la zona o dar unos golpecitos basta, pero si continuamos en las mismas condiciones la congelación va profundizando en los tejidos de nuestro cuerpo agravándose y haciéndose más difícil su solución.

Primeros síntomas de la congelación: zona entumecida, blanquecina o roja. Como ves no son alarmantes y es muy fácil que los pases por alto, por eso debes extremar la precaución.

Hipotermia: 

La hipotermia es la lesión del frío sistémica, que afecta a todo tu cuerpo, no solo a una zona determinada como ocurre con la congelación. Se considera hipotermia cuando la temperatura corporal baja de 35 grados, es decir, tu cuerpo no es capaz de generar el calor que pierdes durante la actividad física.

Aunque a 35 grados ya podemos hablar de hipotermia no es hasta los 32 grados cuando la cosa se pone seria, es entonces cuando el deportistas puede sufrir arritmias e incluso perder el conocimiento, llegados a este punto veremos su pupilas dilatadas (y aún hablamos de hipotermia leve).

El mayor riesgo de la hipotermia en sus primeras fases para el deportista es la bajada de rendimiento de los músculos lo que potencia y favorece accidentes y otro tipo de lesiones, no es solo pasar un poco de frío… es poner en riesgo tu integridad física. Otra de sus primeras consecuencias es la aceleración de los procesos de congelación, podemos decir que la hipotermia es como una bola de nieve que empieza en la cima.

Contrariamente a lo que se piensa, la hipotermia no se da sólo a temperaturas bajo cero. En Najara siempre decimos que el viento y la lluvia son también factores de riesgo para tu piel ya que si el deportista está mojado, empapado en sudor simplemente, puede perder más del doble de temperatura que uno seco, ya que el calor se escapa más rápido por convección con la piel mojada. 

De hecho un consejo que te puede servir en tus salidas invernales cuando la hipotermia entra en acción es que si estás seco muévete e incrementa tu actividad física, pero si estás húmedo para, ya que una simple brisa puede hacerte perder más del 40% de temperatura que si estuvieras seco.

Cómo protegerse los deportistas de la congelación y la hipotermia:

1. Planifica tus salidas/entrenamientos teniendo en cuenta el tiempo y sensación térmica:

A veces es mejor cancelar un entrenamiento que pagarlo durante toda la temporada.
Somos humanos, no dioses. Si a -20 grados se suspenden todas las competiciones es por algo, por lo que lo primero es mirar el tiempo, y como hemos comentado tener en cuenta el viento y nieve o lluvia.

2. Abrigarte y equiparte en condiciones.

Actualmente la ropa técnica es de gran calidad y accesible pero un truco que nunca falla son las capas, antes de dejarte una millonada prueba a ponerte entre 3 y 4 capas (interior transpirable (evita el algodón que pude causarte problemas de rozadura), térmica, lana, plumas y cortavientos/impermeable). Obviamente debes tener en cuenta el tipo de actividad y condiciones climatológicas, si no va a hacer un frío extremo pero sí agua prioriza la capa impermeable a las de lana o plumas y, en cambio, si va a hacer frío intenso pero sin humedad sustituye la capa impermeable por otra que permita que tu sudor se evapore.

Eso sí, lleva siempre ropa de recambio, sobre todo guantes y calcetines, si se mojan cámbiate lo más rápido posible. También es importante que una vez hayas terminado en periodo de fuerte transpiración te cambies esa primera capa de ropa húmeda para no seguir perdiendo temperatura.

3. Dieta alta en hidratos de carbono

Antes de salir a practicar un deporte outdoor con temperaturas cercanas a 0 grados debes ingerir una comida rica en hidratos de carbono, para que tu cuerpo tenga de dónde tirar para seguir produciendo calor fácilmente.

4. Evita medicamentos y alimentos vasoconstrictores como el alcohol o el café.

5. Utiliza cremas aislantes y con ingredientes vasodilatadores

Es una de la recomendaciones más importanes, aisla las zonas de piel al descubierto (tanto del frío como del viento y de la humedad) y activa la circulación a los capilares contrarrestando la acción vasoconstrictora del frío.

Para el rostro te recomendamos utilizar nuestro bálsamo protector, con lanolina (grasilla que las ovejas generan para aislarse de la humedad y de la lana y del frío en invierno) que creará una capa aislante que te protegerá del golpeteo del viento y la perdida de calor.

Para la punta de las orejas y manos y pies te recomendamos nuestro bálsamo pyros, con romero y capsaicina cuyo efecto rubefaciente mantendrá caliente tus extremidades.