Preparación y recuperación muscular

Calentar y enfriar el cuerpo, antes y después de un entreno o competición es básico, pero sabemos ¿por qué, sabemos cómo hacerlo y de qué manera potenciarlo?

Prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación son alguna de las ventajas de preparar nuestros músculos tanto antes de entrenar como inmediatamente después de entrenar.

Preparación muscular

Nuestro cuerpo, como cualquier máquina, es muy recomendable calentarlo antes de darle caña. De ahí los calentamientos y estiramientos antes de empezar cualquier actividad física. 

Al realizar estos ejercicios, en los que poco a poco vamos aumentando la intensidad, nuestro cuerpo tiene diferentes beneficios:

  • Aumentar la temperatura del cuerpo y de los músculos: los músculos se preparan y ganan flexibilidad, de esta manera cuando comenzamos con la actividad fuerte, ya están estirados y es más difícil que se produzcan roturas o lesiones.
  • Aumentar la frecuencia cardiaca: por otro lado, al ir aumentando la intensidad poco a poco en el calentamiento, conseguimos aumentar la frecuencia cardiaca. Esto hace que la sangre circule más deprisa y transporte más oxígeno a los músculos, de esta manera posteriormente al exigirles un esfuerzo son capaces de hacerlo de manera más eficiente y potente, mejorando nuestro rendimiento.
  • Activar nuestra mente: otra ventaja del calentamiento es que tú mente se prepara para competir, al ir poco a poco aumentando la intensidad del calentamiento, cuando empezamos la actividad, tanto cuerpo como mente esta lista para darlo todo.

Para ayudar al cuerpo a calentar, si queremos realizar un gran esfuerzo o empezar en una competición muy fuerte, el proceso de calentamiento muscular se puede complementar con productos cosméticos para tal fin. En el mercado se pueden encontrar gran variedad de productos como cremas, geles o bálsamos.

¿En qué debes fijarte a la hora de escoger una crema para calentar tus músculos?

Deben ser productos con propiedades vasodilatadoras, es decir, que ayuden a activar la circulación sanguínea hacia los músculos.

Este tipo de cremas para el calentamiento están indicadas para zonas específicas de gran esfuerzo como pueden ser las piernas en ciclistas y runners o codos, hombros y muñecas en escalada, calistenia o crossfit.

Recuperación muscular

La recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento o de una competición es algo no solo muy recomendable, sino imprescindible, para ello la técnica más efectiva es la de estirar los músculos tras el esfuerzo.

Es una lástima pero en este tema hay discrepancia, ya que algunos deportistas que por pereza o porque andan justos de tiempo no estiran y prefieren invertirlo todo en un entrenamiento a tope. Pero la realidad es que unos minutos de estiramiento leve después de la actividad física intensa tiene grandes ventajas:

  • Descarga de la tensión muscular: el estiramiento y movilidad leve después de un gran esfuerzo, ayuda a relajar los músculos y descarga la tensión muscular. Al terminar una actividad física intensa, el músculo se queda en tensión, si le ayudamos a relajarse contribuiremos a la recuperación muscular más rápida y eficiente. Recordar que el estiramiento tiene que ser leve, al estar el músculo en tensión debemos evitar forzarle a estirarse demasiado, el objetivo es relajarse poco a poco y evitar que se bloquee (que se te suba la bola...).
  • Disminuir el ácido láctico e incrementar la circulación sanguínea: además de eliminar la tensión muscular, los estiramientos, ayudan a rebajar la cantidad de ácido láctico en los músculos y mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la recuperación.
  • Acelerar la recuperación de microfisuras musculares: algunas veces, tras un gran esfuerzo, se producen microfisuras en el músculo, sin llegar a ser un gran problema en sí, si no se recupera pueden acumularse y dar problemas. El estiramiento, al ayudar con la circulación y nutrición de nuestros músculos y al ayudarles a recuperar su longitud y tensión original, contribuimos a que las microfisuras se recuperen mejor y más rápido.

Como en el caso del calentamiento, existen productos que ayudan a la recuperación muscular. Son las conocidas como cremas de efecto frío.

¿Por qué las cremas de efecto frío ayudan a la recuperación muscular tras el ejercicio?

Las cremas de efecto frío contribuyen a mejorar la circulación, relajar el músculo y ayudar con la inflamación que puedan producir las microfisuras.

Dentro de este tipo de productos de masaje deportivo, los hay que van un paso más allá, y además del efecto frío incluyen entre sus ingredientes activos como el árnica, el eucalipto o el romero que ayudan a potenciar su efecto recuperador del músculo añadiendo sus propiedades antinflamatorias y recuperadoras.