Ritmos circadianos, salud de la piel y rendimiento deportivo
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios.
Romper o pervertir los ritmos circadianos afecta a nuestra salud ya que influyen en funciones importantes de nuestro cuerpo como:
- La liberación de hormonas.
- Afecta a nuestros hábitos alimentarios y digestión.
- La gestión de la temperatura corporal.
- En los patrones del sueño.
En la ruptura de patrones de sueño es donde más fácilmente percibimos los efectos de no respetar los ritmos circadianos.
La producción de melatonina, la hormona que produce somnolencia, varía en función de la información de luz recibida por los nervios ópticos que mandan la información al NSQ (el reloj principal biológico de los vertebrados, y por lo tanto de los humanos, tenemos). El NSQ es una estructura de unas 20.000 neuronas en el hipotálamo cuyo nombre completo es núcleo supraquiasmático.
Al disminuir la luz reciben los nervios oculares el NSQ da la orden al cerebro de elaborar más melatonina e inducirnos sueño. Por eso al exponernos a luces intensas (blue lights) por la noche, es decir, pantallas, estamos perjudicando nuestro sueño.
No seguir los ritmos circadianos también afecta a la salud de nuestra piel y a nuestro rendimiento deportivo.
La regeneración de la piel tiene horarios
El ritmo circadiano afecta a la salud de nuestra piel en la medida en que éste es el responsable de la regeneración celular de nuestra piel: las nuevas células se producen en mayor medida de madrugada así como los procesos de reparación cutánea. Un estudio reciente ha demostrado que las luces ultravioletas afectan a la expresión génica de las enzimas reparadoras, y por lo tanto al ciclo circadiano de 24h de nuestra piel*. Es decir, quedarnos hasta tarde con el móvil no solo nos desvelará sino que enviará la señal errónea a nuestra piel de cuándo debe comenzar los procesos de regeneración**, estaremos, por lo tanto, alargando y empeorando los procesos de cicatrización y renovación de nuestra piel, algo muy importante para escaladores, crossfiters o powerlifters.
Como resumen, si quieres que tus manos se recuperen tras una sesión dura de bloque o una semana intensa de entrenamientos tienes que cuidar y priorizar tu sueño, de esta manera estarás dando la señal correcta a tu piel para iniciar la recuperación.
Tu ritmo circadiano, tu fenotipo natural y tu rendimiento deportivo están interrelacionados
Respecto al rendimiento deportivo los ritmos circadianos también tienen su aquel. Existen principalmente dos tipos de personas, más bien de fenotipos naturales circadianos: madrugadores (early risers) y lechuzas (night owls). Los que tiene su momento de máxima productividad por la mañana y se despiertan frescos como una rosa y los que al despertarse se arrastran por la mañana aumentando poco a poco su rendimiento hasta llegar a pensar que son más productivos de noche.
Existe la creencia de que los deportistas tienen un mejor rendimiento por la mañana, pero un estudio publicado en Current Biology*** mostró que los momentos de máximo rendimiento personal dependen de si eres un early riser o una night owl. El estudio se realizó con 121 atletas de alto nivel, a los que se determinó cuál era su fenotipo circadiano natural para después someterlos a series BLEEP de tests de máximo esfuerzo para determinar cuando rendían más.
Los resultados demostraron que los early risers tenían su hora dorada sobre las 12pm mientras que los night owl a las 8pm. Pero en realidad estos resultados mostraron que el momento de máximo rendimiento tenía más relación con el número de horas desde el despertar del atleta que en relación con la hora externa.
Demostró que nuestro rendimiento deportivo tiene más relación con nuestro reloj interno biológico que con el horario externo.
El estudio también mostró que el rendimiento individual de los deportistas varió en torno a un 26% a lo largo del día. Por lo que como deportistas es interesante conocer nuestro propio ritmo circadiano para detectar cuál es nuestra ventana de máximo rendimiento deportivo y así poder planificar nuestros entrenamientos para aprovechar el momento óptimo de nuestro cuerpo.
Trucos para optimizar nuestro bioritmo para tener un mayor rendimiento deportivo :
- Mantener una rutina: acostarnos y levantarnos a la misma hora. Y sí, también cuenta para el fin de semana, nuestro cuerpo no entiende de semanas y fines de semana.
- Dormir el tiempo suficiente: la inmensa mayoría de los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de descanso, averigua cual es tu número de horas personal y planifica tu horario para reservar el tiempo suficiente para dormir tus horas.
- Limita tu exposición a luces UV: es decir, utiliza crema solar e intenta evitar exponerte al sol en las horas centrales del día. Recuerda además que los deportistas tienen mayor probabilidad de sufrir cáncer de piel debido a que se exponen muchas horas a la luz solar y no utilizan el suficiente protector solar (link POST)
- Evita exponerte a las blue lights antes de irte a dormir, es decir, limita el uso del móvil y pantallas idealmente dos horas antes de acostarte. Para que tu cuerpo de forma natural empiece a producir melatonina y te entre la somnolencia.
- Viaja sin prisas: si tienes pensado acudir a una competición en un territorio con otra franja horaria, tenlo en cuenta a la hora de planificar tu viaje, sino el jetlag lastrará tu rendimiento deportivo.
References:
Nikkola, Veera, et al. "Ultraviolet B radiation modifies circadian time in epidermal skin and in subcutaneous adipose tissue." Photodermatology, photoimmunology & photomedicine35.3 (2019): 157-163.
Desotelle, Joshua A., Melissa J. Wilking, and Nihal Ahmad. "The circadian control of skin and cutaneous photodamage." Photochemistry and photobiology88.5 (2012): 1037-1047.
Facer-Childs, Elise, and Roland Brandstaetter. "The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes." Current biology25.4 (2015): 518-522.